Minimalisten kochen vegan zuckerfrei, glutenfrei und schnell

Wenig Zutaten, vegan, Zucker- und glutenfrei

Wenig Zutaten, vegan, Zucker- und glutenfrei. Bewusstes Leben und Essen bedeutet nicht, dass man Minimalist sein muss. Bewusst essen und gesund sein geht für mich Hand in Hand. Es ist in der Tat nicht leicht konsequent vegan zu leben und zudem auf Zucker und großenteils auch auf Gluten zu verzichten.

Selber kochen ist angesagt

Ein paar Monate lang habe ich mich daran versucht. Um eine Frage gleich vorweg zu nehmen: Restaurant-Besuche waren während dieser Zeit selten, denn wenn es als Veganer schon schwierig ist auswärts zu essen, so ist es gepaart mit Zucker- und Glutenverzicht einfach unmöglich. Der glutenhaltige Weizen ist sowohl in Pasta als auch Brötchen enthalten. Gerichte mit glutenfreien Getreidesorten wie Quinoa, Hirse, Amaranth oder Buchweizen sind selten auf deutschen Speisekarten zu finden. Die Lösung lautet also selber kochen. Damit ihr einen Eindruck bekommt, welch köstliche Rezepte man schnell und einfach zubereiten kann, habe ich meine Lieblingsgerichte gesammelt und hier als 3-Tages Plan für euch zusammengestellt.

Tag 1 :

Frühstück: Apfel-Zimt-Amaranth

3 EL Amaranth gepufft
100 gr ungesüßtes Apfelmus
1 EL Rosinen 
1 Prise Zimt

Super schnell zubereitet und super lecker ist dieses süße Frühstück mit glutenfreiem Amaranth. Natürlich ist in den Rosinen und dem Apfelmus Fructose enthalten, aber es gibt keinerlei Zuckerzusätze. Das Apfelmus lässt sich auch durch Aprikosen-, Bananen- oder Heidelbeermus ersetzen. Einfach die Zutaten mischen, 2 Minuten durchziehen lassen und dann genießen.


Mittagessen: Buchweizenpfannkuchen mit Ratatouille

100 gr Buchweizenmehl
100 ml Wasser
100 ml Sojamilch
2 EL Öl
Prise Salz

1/2 Zucchini
1/2 Aubergine
Schuss Weißwein
1 EL Tomatenmark
Tomatensauce
Kräuter der Provence
Salz
Pfeffer

Die Zutaten für den Teig cremig rühren, dann mit etwas Kokosfett in der Pfanne die Pfannkuchen backen. Für das Ratatouille das Gemüse klein schneiden und in einer Pfanne mit Tomatensauce, Gewürzen und Weißwein aufkochen. Das fertige Ratatouille kann zu den Pfannkuchen gereicht werden.


Abendessen: Maki Nori mit Gurke, Avocado und Salzpflaume

sushi

50 gr Sushi-Reis
1 Seetang-Blatt/Nori
1 Salzpflaume
Minzblätter
Eingelegtes Gemüse
1/4 Gurke
1/4 Avocado
Japanischer Reis-Essig
Wasabi
Sojasauce

Danke Hisako für dieses Rezept! Den Reis nach Anleitung kochen – auf eine Tasse gewaschenen Reis kommen 2 Tassen Wasser. Das wird für 2 Minuten aufgekocht und dann eine viertel Stunde ziehen gelassen. Einen Schuss Reisessig zugeben und dann die Mischung auf die raue Seite des Nordblattes verstreichen – ein Rand bleibt frei, dass sich die Mori-Rolle am Ende gut schließen lässt. Dann werden Gurken-und Avocado-Streifen etwa 4 cm vom Rand entfernt in einer Linie angeordnet. Kleingeschnittene Salzpflaume, Minze und eingelegtes Gemüse werden darauf verteilt. Wer mag, kann auch bereits etwas Wasabi hinzugeben. Die Rolle kann nun gerollt werden und mit einem scharfen angefeuchtetem Messer in Scheiben geschnitten werden. Schön drapiert auf einem Teller mit etwas Sushi-Ingwer ist das leichte Sommeressen fertig. Dazu wird Sojasauce in kleinen Schalen gereicht, in die Wasabi untergerührt wird.

Tag 2:

Frühstück: Hirse-Buchweizen Kaiserschmarren

Kaiserschmarren

2 EL Buchweizenmehl
2 EL Hirsemehl oder Teff-Mehl
1 Prise Salz
1 TL Stevia
1 Prise Zimt
1 Prise Vanille
Sojamilch
Wasser
1 EL Rosinen
1 TL Kokosfett
Apfelmus

Da ich den süßen Start in den Tag mag, gibt es auch an Tag 2 ein süßes Frühstück. Alle Zutaten in einer Schale vermengen und einen leicht-kremigen Teig vorbereiten. Etwas Kokosfett bei mittlerer Stufe in einer Pfanne erhitzen, den Teig in die Pfanne gießen und die Rosinen darauf streuen. Den Teig von beiden Seiten backen und in mundgerechte Stücke zerteilen. Mit Apfelmus und Zimt serviert ist der vegane Kaiserschmarren ein gutes warmes Frühstück, das nachhaltig sättigt.

Mittagessen: Indischer Spinat und Tofu mit Hirse

250 gr Würzspinat tiefgekühlt
2 Tomaten
Kreuzkümmel
Koriander gemahlen
Koriander ganz
Kurkuma
Garam Masala
Salz
Chilipulver
100 gr Tofu natur oder mit indischen Gewürzen
150 gr Hirse

Die Hirse waschen und einweichen. Das verkürzt die Kochzeit. Natürlich kann man auch Reis anstelle dessen verwenden, aber dann ist es nicht mehr glutenfrei. Der Spinat wird bei geringer Temperatur aufgetaut. Die beiden Tomaten werden klein gehackt und untermengt. Dann folgen die Gewürze – von denen jeweils circa ein Teelöffel hinzugegeben wird. Der Spinat wird auf geringer Stufe gekocht und der Tofu in Würfeln hinzugegeben. Das fertige Gericht kann mit Ingwer und Tomaten garniert serviert werden. Mein absolutes Lieblingsessen!

Abendessen: Hirse mit Knoblauch-Lauch-Gemüse

couscous

  • 150 gr Hirse
    1/2 l Gemüsebrühe
    Gemüse der Saison (Karotte, Kartoffel, Tomate, Zucchini, Lauch)
    1 Zwiebel
    1/2 Bund Knoblauch

Schon wieder Hirse? Ja, wenn mittags etwas mehr Hirse gekocht wird, lässt sich abends dazu eine wunderbare Gemüse-Suppe dazu essen. Dazu wird eine Brühe mit Zwiebel, den ganzen Knoblauch-Knollen und je nach Belieben Saison-Gemüse angesetzt. Die Knoblauchzehen werden beim Kochen schön süß. Es ist ein leichtes Gericht, das auch am nächsten Tag noch gut gegessen werden kann. Die Suppe zieht nämlich über Nacht schön durch und schmeckt am nächsten Tag noch aromatischer.

Tag 3:

Frühstück: Buchweizen-Knusperbrot mit veganem Brotaufstrich

knusperbrot

5 Scheiben Buchweizen-Knusperbrot
Brotaufstrich

Ein simples und schnelles Frühstück sind dünne Buchweizen-Scheiben mit Pesto, Auberginencreme, Mandelmus oder Tomatenmark und veganer Käse. Es wird abwechslungsreich, wenn man alle Brotaufstriche verwendet, da es dann optisch sowie geschmacklich mehr Vielfalt gibt. Zu viel kann man von den Buchweizen-Knusperscheiben aus dem Reformhaus nicht essen, da 5 Scheiben gerade mal auf 100 Kalorien kommen, was sehr wenig ist. Die Kalorien kommen also vor allem über den Aufstrich.


Mittagessen Glutenfreie Pasta mit Tomaten-Zucchinisauce und Veggie-Hack

pasta

150 gr glutenfreie Pasta
2 gehackte Tomaten
1/4 gewürfelte Zucchini
1 EL Tomatenmark
Salz 
Pfeffer
2 EL Kräuter der Provence
1 EL Olivenöl
Schuss Balsamicoessig
Sojahack

Pasta kochen und Sauce aus den Zutaten erstellen. Garniert mit etwas Basilikum, schnell, lecker, einfach…

Abendessen: Japanischer Brattofu mit gebackener Aubergine

Aubergine

1 Japanisches Tofu-Bratfilet von Taifun
1 Aubergine
Tomatensugo
Kräuter der Provence
Pfeffer

Die Aubergine in circa ein Zentimeter dicke Scheiben schneiden, auf ein Backblech legen und mit Tomatensugo bestreichen und Kräutern der Provence würzen. Die Aubergine circa 15 Minuten bei 175 Grad im Ofen garen und währenddessen das Japanische Bratfilet in der Pfanne ohne Zugabe von Fett braten. Wer es mit vegan nicht so eng sieht, kann auf die Auberginen auch etwas Käse streuen. Zum Schluss noch etwas frischen Pfeffer – fertig ist das perfekte Dinner.

Ich bin gespannt auf eure Kommentare. Was sind eure veganen Lieblingsessen? Was haltet ihr von vegan, gluten- und zuckerfreier Ernährung? 

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